Невероятната сложност на червата и тяхното значение за цялостното ни здраве е тема, която се превръща във все по-голям фокус на различни изследвания в медицинската общност. Многобройни проучвания през последните две десетилетия демонстрират връзки между здравето на червата и имунната система, настроението, психичното здраве, автоимунните заболявания, ендокринните нарушения, състоянията на кожата и риска от рак.
Термините „чревен микробиом” или „чревна микрофлора” се отнасят конкретно до микроорганизмите, живеещи в червата. Човек има около 300 до 500 различни видове бактерии в храносмилателния си тракт. Докато някои микроорганизми са вредни за нашето здраве, много от тях са изключително полезни и дори необходими за здравето на тялото.
Виж още: Кратка йога практика за стимулиране на храносмилането
Наличието на голямо разнообразие от тези добри бактерии в червата може да засили имунната система, да подобри симптомите на депресия, да помогне за борба със затлъстяването и да осигури множество други предимства.
Чревната нервна система разчита на същия тип неврони и невротрансмитери, които се намират в централната нервна система. Затова и доста медицински експерти определят червата като „втория мозък”. Храносмилателната система има собствен център за контрол и не се нуждае от мозъка, за да ѝ подава сигнали какво да прави. Всички останали органи в тялото ни се нуждаят от мозъка, за да им кажат как да функционират.
Здравето на чревната микрофлора е важно поради три основни причини:
1. 70% от имунните клетки се намират в червата. За да имаме силна имунна система, трябва да имаме здрави черва.
2. Червата „комуникират” с всички други органи. Състоянието на чревната микрофлора, например, е от основно значение за здравето на сърцето, бъбреците и мозъка.
3. Червата и храносмилателната система отговарят за усвояването на жизненонеобходимите нутриенти, които си набавяме чрез храна, течности и добавки. Ако имаме нездравословна чревна флора, не можем да усвояваме тези хранителните вещества и в дългосрочен план ощетяваме организма си.
Но как да се грижим за чревната микрофлора?
Предлагам ти списък с храните, които ефективно се грижат за здравето на червата. Повечето от тях са част от българската кухня и са на наше разположение, особено през зимата. Можем да им обърнем внимание с идеята да открием здравословни алтернативи, на които да заложим по празниците, а и не само.
Най-важните храни – ферментиралите
Ферментацията е процес на разграждане на въглехидрати и захари, който включва полезни бактерии и храносмилателни ензими. Яденето на ферментирали храни помага да се подобри усвояването на полезни нутриенти и да увеличи броя на полезните бактерии или пробиотици в червата.
А пробиотиците са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, по-добър имунитет и дори подпомагането на загубата на излишно тегло.
Ферментирали храни като кисело зеле, туршия, кисели краставички, кимчи, маслини и комбуча, са изключително полезни за дейността на червата.
Кисело зеле
Киселото зеле е една от храните, от които е добре да не се лишаваме, особено когато е толкова лесно да си го набавим през зимата. И то, и зелевият сок са ценни за червата. Изключително нискокалорична храна, съдържаща много фибри, витамин B6, витамин С и витамин К.
Кимчи
Тази корейска салата е приготвена от зеле, репички, червени чушки и други зеленчуци като доста често е приятно люта и с това се отличава от нашето кисело зеле. Освен, че е заредена с много пробиотици, тя може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и холестерола в кръвта.
Кисело мляко
От малка помня две неща за киселото мляко. Всички лекари, които познавах, винаги имаха кофичка кисело мляко около себе си и всеки път, когато ми предписваха антибиотици, ми казваха да ги взимам с кисело мляко.
Всички знаем за ползите от киселото мляко, но тук използвам възможността да напомня да търсиш истинско кисело мляко, на чиято опаковка са описани бактериите, които съдържа.
Kефир
Прави се чрез добавяне на зърна кефир, които са съставени от комбинация от мая и бактерии, към мляко. Така се получава гъста напитка с вкус, който често се сравнява с този на киселото мляко.
Проучванията показват, че от кефира може да има много ползи – от такива за храносмилането до помощ със здравината на костите и срещу възпалението им. Кефирът също може да подобри усвояването на лактозата.
Виж още: 5 здравословни идеи за веган вечеря
Комбуча
Ферментирал чай, който, освен, че е богат на полезни бактерии, може да улесни работата на черния дроб, да намалява кръвната захар и нивата на холестерол и триглицериди. Можем да открием разнообразие от освежаващи вкусове в търговската мрежа или да си приготвим комбуча у дома.
Маслини
Маслините са едни от най-богатите на хранителни вещества плодове. Въпреки че са предимно съставени от мазнини, те са здравословен мононенаситен вид, който има полезно въздействие върху сърцето, мозъка и талията.
Лесно е да се забрави, че маслините са ферментирала храна, а като такава те са богати и на бактерии, щадящи червата. А пробиотичният потенциал на маслините може да е една от най-убедителните причини да ги хапваш.
Те са и добър източник на биофеноли – вид антиоксидант, който предотвратява натрупването на лош холестерол в артериалните стени. Определено прекрасен здравословен избор за празничното предястие или мезе!
Следват две храни, които до скоро бяха нови за нашата кухня, но вече се откриват лесно
Мисо
Отличителна подправка в японската кухня, която се приготвя чрез ферментация на соя със сол и коджи (вид гъби). Най-често се среща в мисо супа – ароматно ястие, съставено от мисо паста, тофу, уакаме водорасли и бульон.
Мисо може да помогне за понижаване на кръвното налягане и да защити здравето на сърцето. Почти всеки суши ресторант предлага мисо супа, която е прекрасно предястие, особено когато планираме да ядем ориз.
Темпе
Темпе се прави от ферментирали соеви зърна, които са компактно пресовани. Този високо протеинов заместител на месото е твърд, може да се пече, приготвя на пара или сотира, преди да се добави към ястия.
В допълнение към впечатляващото си пробиотично съдържание, темпе е богат на много хранителни вещества, които могат да подобрят здравето и да намалят някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Освен ферментиралите храни, има и друга категория храни, които са изключително полезни за червата. Това са храните, богати на фибри.
Консумацията на богата на фибри храна е полезна за облекчаване на подут корем и за улесняване на храносмилането. Също така е чудесна за здравето на дебелото черво и на червата.
Фибрите хранят добрите бактерии в червата и е доказано, че насърчават здравето на клетките, изграждащи храносмилателния тракт. Доказано е също, че храната с високо съдържание на фибри намалява риска от рак на дебелото черво.
Виж още: Най-ценните съвети за женско здраве от натуралната гинекология
А ето и няколко представителя на тази категория:
Сладки картофи
Невероятни са за храносмилането, защото са отличен източник на два вида фибри – разтворими и неразтворими. Човешкото тяло не може да усвои нито един от тях. Вместо да се разграждат, докато преминават през храносмилателния тракт, те се движат непокътнати, правейки чудесни за червата. Разтворимите фибри действат като пребиотик и подпомагат подхранването на чревната флора. Неразтворимите пък са основният „виновник” за предотварятване на стомашни разстройства и запек.
Чия
Семената от чия са малки, но суперсилни! Те доставят огромно количество хранителни вещества под формата на малко калории. Също като сладките картофи, те носят в себе си високо съдържание на фибри, както неразтворими, така и разтворими.
Ябълките, портокалите и бананите съдържат същите фибри, които действат като пребиотик, защото подхранват добрите бактерии в червата.
Овесени ядки
Изключително полезна за червата храна, която е достъпна целогодишно. Овесът е източник на пребиотични фибри, които пробиотиците използват за насърчаване на растежа си.
Представи си, че пребиотиците са „ускорители на пробиотиците“. Включването на двата вида в твоята диета гарантира, че покриваш всички важни фактори, от които зависи здравето на червата.
Kиноа
Фибрите в киноата са много и са също специални пребиотици, които помагат на чревните бактерии да процъфтяват. Киноата съдържа и фитонутриенти, които предотвратяват възпалението и окислителния стрес (с който се свързва стареенето). Именно това подпомага клетките на тялото да останат в най-добро състояние.
Напомням ти и за още три суперхрани за суперхраносмилане
Сьомга
Омега-3 мастните киселини, които сьомгата съдържа, могат да излекуват възпалено черво и да предотвратят бъдещи възпаления. Също и да увеличат разнообразието на чревната микрофлора.
Зехтин
Зехтинът се извлича от плодовете на маслиновото дърво. Той е силен компонент на средиземноморския режим на хранене, който се асоциира като предпоставка за дълъг живот.
Предлага се в много различни форми, но само висококачественият студено пресован зехтин повишава ензимната активност в червата. Това от своя страна гарантира, че храната може да бъде усвоена правилно.
Зехтинът може да помогне за предотвратяване на чревна дисбиоза (микробен дисбаланс) и намаляване на пропускливостта на червата.
Джинджифил
По отношение на храносмилането, джинджифилът помага на червата да придвижат храната, така че да не седи, да се подува и да причинява болка в корема.
Коренът може да бъде попарен с вода за чай или да се добавя към супи и сосове за ястия. Съществува и на прах като подправка за готвене. Може да бъде и маринован в домашни условия с оцет, сол и захар.
Виж още: Бабини илачи за силен имунитет – 9 лесни рецепти, които да опиташ
В заключение:
Изборът с какво да се храним всеки ден може да повлияе не само върху това как изглеждаме и как се чувстваме в тялото си, но и върху психичното ни здраве.
Другите фактори, които е препоръчително да се имат предвид, когато говорим за здравето на червата, са качеството на сън, как се справяме със стреса, колко спортуваме и не на последно място – практикуването на йога и медитация.
_______________________
* Сайтът Mammi и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика или предотвратяване на заболявания. Всички материали на Mammi са написани само с образователна цел. Винаги търси съвет от своя лекар или друг квалифициран здравен работник за въпроси, свързани с медицинското ти състояние, както и преди да предприемеш каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани с твоето здраве.
