Спомняш ли си едно забавно видео, което преди години циркулираше из социалните мрежи и на което ние, майките, далеч не се смеехме чак толкова много? Ставаше въпрос за инсценирано интервю за работа. Работа, която е 24 часа, 7 дена в седмицата, без право на отпуски, без почивки, без време за спане и хранене, през по-голямата част от денонощието е на крак, а по празниците обемът се увеличава допълнително. Интервюиращият обяснява още, че позицията изисква непрестанна физическа и ментална дейност, ежесекундно внимание, отлични умения за водене на преговори и решаване на междуличностни конфликти, богат кулинарен опит, значителни медицински и финансови познания. И за финал – не се заплаща. Но пък е една от най-важните и отговорни работи в света.
Всеки един от интервюираните отказа работата, защото им звучи жестока, нехуманна, несправедлива и нелегална. И въпреки това милиони жени по света я работят и носят титлата „Директор операции” или просто казано „Мама”. Сигурно сега и ти се усмихваш, когато прочиташ тези редове, но да – това е самата истина.
И въпреки че това е най-зареждащата, важната и изпълваща жената работа, тя е и наистина най-изтощителната. И съответно – води най-бързо до бърнаут
(бел.прев. от англ. burnout – прегаряне).
От личен опит и след разговори с редица майки-приятелки по цял свят, си дадох сметка, че този синдром на прегаряне все по-често наблюдаваме не само в корпоративния свят, но и в нашето ежедневие на майки, домакини, съпруги. Като майка на две прекрасни същества, аз самата го изпитах наскоро и затова ще споделя по-долу.
Виж още: 5 трика за повече време, от които всяка майка се нуждае
Какво точно означава бърнаут
Световната здравна организация добави това състояние към списъка с международно класифицирани заболявания и го определи като „хроничен стрес на работното място, с който не сме се справили успешно”. Дефиницията, която дава онлайн енциклопедията Merriam-Webster, е следната: „Изтощаване на физическата или емоционалната сила или загуба на тотална мотивация в резултат на продължителен и прекален стрес или фрустрация”.
В конкретния случай с тежкия товар на родителството доктор Катаюне Каени, психолог и сертифициран специалист по перинатално ментално здраве, обяснява, че бърнаут синдромът при майките (а може и при бащите, ако те са основната фигура, която се грижи за децата) се проявява, когато те са достигнали своя капацитет да предоставят физическа, ментална и/или емоционална подкрепа за децата.
Към това добавяме и „прегарянето” от непрестанния стремеж към нереалистичния образ на супер-мама, която е изпълнила всички тези „трябва” елементи в ежедневието и се наслаждава на своя перфектно чист и подреден дом, с перфектния си партньор и перфектно възпитаните и обгрижени деца. Разбира се, да не забравяме и социалните медии, които подпомагат това насаждане на перфектния образ и внасят допълнителна негативна енергия в картинката.
Според мои наблюдения и разговори с много майки
бърнаут синдромът започва да се проявява около година или година и половина след раждането на детето, но може и по-рано, в зависимост от това с какъв запас от сили разполагаш и колко помощници има около теб.
В текущата обстановка на глобална ковид пандемия, в която майките се опитват да работят от вкъщи, докато влизат едновременно в ролята на готвачи, чистачи, учители или понякога „звероукротители”, „прегарянето” пък започна да е налице повсеместно, при всякакви възрасти и житейски ситуации.
Как да разпознаем бърнаута?
Симптомите на майчинския бърнаут често включват усещанията за безизходица, за нефункциониращи мозъчни клетки, силна разсеяност, неспособност за запомняне на каквото и да било, чувство за вина, умора от непрестанно взимане на решения, повтаряне на глас или на ум на фразата „Не мога повече!”, ескалиращи нервни изблици и други. Списъкът наистина изглежда безкраен. А решение сякаш не се вижда… Тук е времето да се обърнем към специалист.
Психолозите ще ни посъветват, че за да се справим с проблема, е необходимо първо да си дадем сметка, че той съществува, да го наименуваме и да регистрираме симптомите. Те могат да започнат съвсем незабележимо и да ескалират с различно темпо и до различно ниво в отделните житейски ситуации. Също така варират от жена до жена, но някои по-често срещани проявления на този силен стрес от майчинството включват:
* липса на сила и желание за физически активности,
* изчерпана енергия,
* главоболия,
* световъртеж,
* промени в апетита и теглото,
* нарушения на съня,
* чувство за задух и стягане в гръдния кош,
* косопад,
* отдръпване от социални контакти,
* загуба на интерес към хобита и развлечения,
* трудно контролиране на тревожните мисли,
* чувство за безнадеждност,
* раздразнителност,
* нестихваща тъга,
* плач,
* натрапчив страх,
* засилено възмущение към партньора, децата или към света като цяло,
* чувство за вина,
* усещане за изключителна нужда (не просто желание) от почивка.
Списъкът далеч не в изчерпателен и съм сигурна, че всяка майка има какво още да добави, но е важно да се обърнем към себе си и да вземем мерки преди този бърнаут да доведе до по-сериозни депресивни състояния и болести в тялото.
Затова споделям с теб някои лични практики, които се оказаха успешни за мен при справянето с физическото и емоционалното изтощение. Те ме доведоха до състоянието (след преодоляване на майчинския бърнаута), в което отново да започна да пиша, да се усмихвам и да се радвам на децата и всички весели моменти с тях.
Виж още: Най-ценните съвети за женско здраве от натуралната гинекология
Как да се справим с физическото изтощение
1. Достатъчно сън
Номер едно в този списък безспорно е сънят. Сигурна съм, че вече си чувала тази препоръка хиляди пъти, но наистина тя си остава най-важното средство за справяне с физическото „прегаряне” и подобряване на настроението. И ако заради децата той не се получава през нощта, опитвай се да използваш всяка друга възможност да легнеш през деня. Сложи си едни тъмни очила, с които да не виждаш разхвърляната къща или поредната купчина с мръсни дрехи до пералнята. Просторът и гладенето също могат да почакат. Твоят сън е приоритет номер едно!
Докато детето спи – задължително спи! Колкото и важни и спешни други задачи да имаш – отложи ги, делегирай ги и спи! Помоли за помощ партньора си, роднина или приятел да изведе децата, за да можеш да поспиш. А вечер, колкото и да ти се иска да седнеш пред телевизора и да наваксаш с любимите епизоди на Netflix, не забравяй – всички проучвания сочат колко важно е ранното лягане за качеството на съня! Трудно е, да, и аз все още се уча да следвам тази препоръка, но когато съм постигнала поне седем часа непробуден нощен сън, на другия ден мога да превзема света!
2. Правилно хранене
Второто в моя списък е храненето. Необходимо е да се грижиш не само децата да хапват регулярно здравословна храна, а да обръщаш внимание и на своите нужди от пълноценни калории поне три пъти на ден. За да работи тялото ти и да имаш нужната енергия за поредното навеждане или тичане след количката, ще е добре да си заредила точното гориво с всички важни протеини, мазнини, витамини и микроелементи. Не е излишно и да се обърнеш за помощ към някои хранителни добавки в борбата с изтощението.
3. Движение
Третото, но съвсем не по-малко важно от останалите, е движението. То ще ти помогне за болките, сковаността и напрежението във всяка част на тялото. Разходка с количката или тичане след детето с колелото са все дейности, които ще ти дадат безценен тонус. Важно е да раздвижваш кръвта всеки ден с някаква кардио дейност.
А за да се разтегнеш и да поработиш над гъвкавостта е достатъчно да легнеш на пода до детето, което си играе, и да направиш малко йога усуквания, протягания, леки и плавни движения в различни части на тялото и дълбоко дишане. Обещавам ти – ще се почувстваш много добре след тези няколко разтягания, дори да нямаш време за цял час йога. Именно йогата ми помогна да се справя на физическо, но и на емоционално ниво, да обърна внимание на себе си, да се почувствам по-балансирана и да премина по-спокойно през препятствията на деня.
Виж още: Защо йога след раждането е една много добра идея?
4. Грижа за себе си
Не забравяй да се погрижиш и за физическата си красота. Тя е пряко свързана и с емоционалното благосъстояние. Направи си, например, маска на лицето или косата или се погрижи за маникюра. Облечи си някоя красива рокля и сложи тези забравени високи токчета.
Купи си нещо ново и красиво – само за теб! Ще се изненадаш как шопинг терапията работи все още толкова добре.
Сигурна съм, че ще ти се струва невъзможно да намериш време за това, но ако си поставиш за цел поне веднъж в месеца да направиш някоя глезеща процедура, ще успееш да я изпълниш и ще си стъпка напред в справянето с бърнаута и подобряването на цялостното ти състояние.
Как да се справим с емоционалното изтощение
Справянето на емоционално ниво се оказва по-трудната задача. Тук на първо и всеобхващащо място стои един ключов съвет – „Постави себе си на първо място в списъка с приоритети”. Допълнителни бележки към това биха могли да бъдат „Загърби чувството за вина”, „Притъпи желанието да си перфектната майка”, „Постави реалистични очаквания” и „Не забравяй, че правиш най-доброто, на което си способна в този момент”.
На въпроса „Как?” бих отговорила, че е добре всеки да намери конкретните действия, които биха имали ефект за него. Споделям ти някои от моите успешни примери и ежедневни практики, които ми помогнаха.
1. Потърси помощ
Време е да приемем това – необходима ни е помощ. На първо място от хората, които са около нас и ни обичат. Аз живея в друга държава, далеч от фамилията и подкрепата на бабите и дядовците, лелите и чичовците. Затова се обърнах първо за помощ към моя партньор и съм му изключително благодарна, че той оцени адекватно положението, забеляза симптомите на бърнаута навреме и направи всичко необходимо, за да облекчи моя товар. Той е човекът, който е най-близко до мен и иска да се чувствам добре. Но е необходимо да комуникирам и да поискам помощ.
С малко насоки какво точно да направи и конкретни задачи в домакинството и грижата за децата, нещата се получиха. С обич и внимание моят съпруг ме „побутна” да намеря повече време за себе си и дори да отида САМА за няколко дена на почивка. Погрижихме се и за това да се свържем отново заедно като двойка – да излезем на вечеря, да си спомним колко е хубаво да си говорим и да си обърнем внимание.
Помощ потърсих и от професионалист. Проведох няколко продуктивни разговори с психолог, който успя да ми даде ценни насоки през каква призма да погледна нещата, да обърна внимание на моите конкретни нужди, да се справя с чувството за вина, че не успявам да бъда идеалната майка или че не съм дала достатъчно от вниманието и времето си на децата. Всъщност, това „достатъчно” се оказа съвсем имагинерно понятие и само от нас зависи как ще го „измерим”. Психологът отново ми напомни колко е важно да намеря моя баланс и нещата, които ме правят щастлива. И ми каза – „Знаеш как е в самолета – преди да сложиш кислородната маска на детето, сложи ПЪРВО твоята!“.
Друга важна препоръка беше свързана с плаченето. Позволи си да си поплачеш, но си определи време за това (5 или 10 минути). Самата аз бях изненадана колко добре работи тази практика, защото отново сме се поставили на първо място, отделили сме си време за нас (макар и просто за плачене) и сме дали пространство за изразяване на емоциите си. Безценно!
2. Създай си рутина и лист със задачи
Майчинството ме научи колко е важно да има рутина и структура в ежедневието ми. Това помага не само на децата, но и на мен самата, за да намирам повече мигове за грижа за мен, да има някаква доза предвидимост и повече спокойствие (защото и децата със стриктна рутина са спокойни и щастливи). Когато знаеш кое след кое следва, какво е задължително в задачите за деня и кое е наистина неотложно, по-лесно можеш да подредиш приоритетите и да постигнеш много повече.
Задачата е проста – за няколко дни си сложи тефтерче в джоба и записвай на лист всички дейности, които извършваш в ходя на деня (дори и незначителните), а след това маркирай в различен цвят истински неотложни и задължителни такива. Резултатът ще е, че първо ще си дадеш сметка колко много неща (макар и незабележими или незначителни) свършваш за един ден, но и колко от тях са важни и неотложни. Това ще ти даде чувството за удовлетвореност, от което толкова много се нуждаеш. Ще видиш, че на листа има и някои задачи, които спокойно може да отложиш или делегираш и да направиш нещо за себе си, да поставиш себе си някъде по-напред в списъка и да включиш някои лични ритуали (за красота и здраве).
Следващата стъпка ще е да поставиш реалистични и изпълними цели – за деня, за месеца и за годината. Тук наистина е важно да отчетеш, че не си жената от преди да родиш и да имаш семейство. Нямаш същата енергия, същото емоционално спокойствие и съвсем няма да успееш да събереш всички онези задачки в календара си, като преди.
Аз, например, записвам само три стандартни дейности за деня, едно различно за седмицата, едно ново нещо за месеца и една нова и изискваща повече време дейност за годината. Така успявам да ги изпълня, отново постигам удовлетвореност и се похвалвам за резултатите. Така и тонът ми към мен самата стана по-добър, по-малко изискващ и обвиняващ, започнах да се харесвам и ценя.
Виж още: Как да планираш цялата година още днес?
3. Забрави мултитаскинга
Дълго време си мислех, че като правя по няколко неща едновременно, спестявам време и успявам да се справя с натоварената ми програма. Мултитаскингът е любимото нещо на всички майки. Изследваният обаче сочат, че точно това е нещото, което най-силно допринася за бърнаута.
Не вършиш съзнателно дейностите, разтрояваш непрестанно вниманието си и засилваш чувството, че ей сега ще изпуснеш вече някоя от всички тези дини под мишницата. Накрая се наместват претовареността и неудовлетвореността и „прегарянето” ни е сигурно.
Фокусирането върху едно нещо, всъщност, ми помага да го свърша по-добре и по-бързо и така да имам необходимия прозорец за следващата дейност. Със сигурност си видяла как и децата оценяват, ако мама е фокусирана само върху играта с тях и не си чете поредния имейл в телефона. Да избегна мултитаскинга се оказа много трудно, но виждам резултат и затова продължавам да се уча в тази посока.
4. Свържи се с природата
Нищо друго не може да ти помогне да се почувстваш балансиран и заземен, както природата. Енергията, която получаваме, като докоснем земята, вдишаме свежия въздух или се окъпем в слънчева светлина, е наистина важна, за да заредим изчерпаната ни батерия.
Имам щастието да живея сред природата и в списъка ми с приоритети е всеки ден (дори и за 10 минути) да изляза на разходка под дърветата, да си натопя краката в поточето или да погледам зеленината на терасата и да събера слънчеви лъчи. Превърнах го в някаква форма на медитация и резултатите са невероятни – нивото на радост и щастливи хормони се покачва бързо.
И накрая – напомняй си, че
щастливите майки отглеждат щастливи деца! Намери какво ти носи щастие и удовлетвореност и се грижи да го правиш. По малко. Всеки ден.
Надявам се, че всички тези препоръки ще помогнат и на теб да възвърнеш онзи специален майчински блясък в очите!
Виж още: „Моменти за мама” – запознай се със свещта, която заслужаваш
_______________________
* По темата за бърнаута и майчинството Мартина препоръчва и книгата на психолога и майка на три деца д-р Шерил Зиеглер – „Mommy Burnout”. В нея тя обяснява, че това е едно наистина сериозно състояние и дава полезни насоки как бихме могли да се справим с него.
